‬前些日子，我的朋友大林迷上了练腹肌，刚开始就跟网上的最高难度的腹肌撕裂者练，撕裂了1个小时，第二天刚醒腹部肌肉痛的练笑都不敢笑……

事实证明任何一处肌肉群，只要是训练强度拉满或者是长时间不训练突然高强度都会让你延长你的恢复时间，第二天想练也练不了。

虽说腹肌是耐劳肌群，担负着腰部大角度扭转的任务，但是功能强大不代表你总会使用它，高强度收缩下肌肉依然会疲劳，腹肌也不例外。

改变‬你的‬健身‬思维‬，我‬是‬white犀牛‬！

肌肉能否天天训练，这个频率不在于你练习的肌群，而是你的训练强度。想要保持每天都训练，那么就做到如下原则：

1.需要控制好训练强度，避免肌肉练习过度。永远‬记住‬你‬不能‬一口‬吃成‬胖子‬，聪明‬的‬人‬都‬懂得‬保持‬势头‬。

2.长时间没运动，刚开始训练前需要循序渐进，然后慢慢提升强度。先‬从‬最简单‬的‬卷腹‬动作‬开始‬，在‬进行‬低‬组‬数‬低‬次数‬。

3.腹肌训练时间的要选好，避免吃饭前后，选择晨间进行，或者是餐前后2小时左右再进行。避免饮食压力让你训练不适。

腹肌训练计划

1.仰卧蹬车3️30

对侧手肘触碰膝盖，腿部伸直要蹬向斜上方。

2.仰卧提膝2️30

固定90度膝盖夹角，从大腿垂直地面提到触碰上半身。

3.两头起2️20

腿部并拢，两头同时上抬，直到手部碰到脚面。

4.提膝卷腹2️15

腿部固定抬起，进行卷腹动作

5.药球卷腹2️15

双手握住药球或者其它东西代替也可以，增加一定到负重进行卷腹。

其他网友回答：

hi~大家好~我是hi运动健身的Hanley~

关于腹肌可不可以高频率练习，其实说法不一的本质在于腹肌相对于其他肌肉而言耐疲劳性好，天天练习腹肌是可以承受的。

但腹肌毕竟也是肌肉，肌肉的生长原理是运动使较细的肌肉纤维撕裂，通过饮食和休息再去修复这一部分撕裂的肌肉纤维，愈合之后的肌肉纤维会比撕裂之前的更粗，从而达到肌肉生长的目的。

所以腹肌作为肌肉的一种，它的训练后恢复仍然重要。我建议不要天天锻炼，如果你很在意这部分肌肉，每周3-5次就可以了，训练效果比每天练习更好。

另外，其实很多腹肌训练会用到腰背，天天练腹就算腹肌受得了，腰背也吃不消~

另外，人体的适应能力是很强的，练习腹肌的动作过于单一，人体会很快适应，从而造成肌肉的生长缓慢，建议注重腹肌动作选择的多样性

下面给大家推荐6个腹肌训练动作，大家可以选择进行练习

一、坐姿收腿

动作要领

1、腿部，腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、腹部发力带动躯干

4、双腿始终悬空

二、卷腹

动作要领

1、运动中保持下巴与颈部夹角不变

2、踮起脚尖

3、腹部持续紧张

三、反向卷腹

动作要领

1、腹部持续紧张

2、腰背平直，大腿与地面垂直，小腿与地面平行

四、仰卧两头起

动作要领

1、腹部持续紧张

2、四肢尽量保持悬空

3、双手双脚协调一致

五、动态平板支撑

动作要领

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂与地面垂直

3、挺胸收腹，腹部持续紧张

4、屈肘向下控制身体缓慢

六、仰卧交替摸踝

动作要领

1、腹部持续紧张

2、手掌触及踝关节

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其他网友回答：

<2>腹肌属于耐劳肌，建议是：没有酸痛感就可以练。

由于腹肌在我们身体核心部位，承载了保护内脏、稳定身体、协助呼吸等重要功能，所以上天赋予了它耐劳肌的隐藏身份，也就是说，相对于肱二头肌、胸肌等肌肉，它恢复疲劳的本领要更强一些。

一般来说，只要没有酸痛感，腹肌都是可以练的，所以一般来说，一周可以练2-3次。如果恢复的很快，3-4次也无可厚非。

误区

有人会有疑问：为什么那么辛苦的锻炼腹肌，但是还是看不到？答案是：因为体脂过高。

由于体脂过高，导致腹部有脂肪覆盖，所以看不到腹肌。一般来说经过系统性的全身减脂（并没有直接针对腹部的减脂），女子体脂在20%以下，男子体脂在10%以下，就能够看到清晰的马甲线，和分块的腹肌了。具体减脂方法，可以看我头条号文章，里面说到过很多。

腹肌怎么练

有很多练习腹部的方法，放一些图大家参考吧！

总结一下：腹部只要不酸痛就可以联系，全身性的减脂可以帮助你获得马甲线、清晰的腹肌，腹肌有很多种练习方式，尽情的虐它吧！

以上。

其他网友回答：

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

首先我们来了解一下腹直肌的肌肉起止点以及它的功能。

腹直肌

部位：腹前壁正中线两侧。

起点：耻骨上缘。

止点：胸骨剑突及第5～7肋软骨前面。

功能：上固定时，两侧收缩，使骨盆后倾。下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈。还可降肋助呼气。

我们来看一下腹直肌呢，有骨盆后倾的功能。如果长时间训练的话，就会导致腹直肌紧张，容易出现骨盆后倾。

正常健美运动员在备赛期间，他会选择天天练习腹肌来提高它的整体线条感。那我们在正常增肌的时候，或者是在减脂的时候，那腹肌不一定每天都要训练。如果你想把你的腹肌练得更加饱满的话，那肌肉是在休息当中生长的，那我们一定要有一个休息时间来让他进行恢复。所以如果想把腹肌练得更饱满，每天训练并不介意。

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其他网友回答：

天天练肯定比不天天练腹肌要好，而且要坚持天天练，但最重要的是还要把握好技巧，把握好技巧了可以事半功倍，真的，我们普通人很难做到天天坚持练的，我们有很多自己的事做，不像那些健身教练什么的，他们职业就是教人锻炼，减肥啊什么的，但把握安排好时间坚持天天练，这样可以增强体质。

其他网友回答：

”“腹肌需要每天锻炼，需要持续的刺激，但注意锻炼的强度不要太大。若运动量过大，有可能对身体造成一定的伤害。如有肌肉疼痛，主要考虑可能是在锻炼过程中，对肌肉造成了损伤，这种情况下需要适当的休息，同时也要降低锻炼的强度，可配合局部热敷、物理治疗等治疗，促进肌肉疼痛的恢复。

其他网友回答：

一般来说一周3-4次为最佳，每天练的话可以适当调整运动强度

其他网友回答：

我觉得可以天天练。保持体重稳定。

其他网友回答：

健身房练了五个年头，想要马甲线，脂肪低很轻易就可以做到。但是体脂高真的很难，我天天练几乎都很容易反弹。世人都说欧美人身材好，但是其实印度女人身材才是真的好，印度舞蹈很多扭腰，她们身材颇为丰满，但是腰腹有力，前凸后翘。练太过也不好，如果是女生，腹部脂肪会保护子宫，不能太瘦。

其他网友回答：

关于腹肌是否要天天练？健身圈一直持有不同的观点，一种认为由于腹部身处受力较弱，需要天天练腹肌；另一种则认为因其它不少抗阻力量的动作中，已包含了对腹肌的刺激，所以并不需要天天去练。

坐姿抱膝伸收腿

悬吊直腿静耗

愚公姑且不讨论第二种观点，本文按天天练腹肌的情形来讨论。

虽然练出明显的腹肌是很不容易，一般腹部都有不薄的脂肪层，天天健身苦练者，是想竭力弥补腹部肌肉的不足。虽然勤练对构筑腹肌很重要，但这里有个练法的问题，不然容易受伤。

仰卧卷腹交替收腿

腹肌的锻炼有好多种，要看是哪类的动作，像平板支撑这种静力性的力量训练当然不容易受伤，天天练也无妨，但锻炼腹肌的效果就很一般，对于想进一步的腹肌锻炼，动作就有得讲究了！

平板支撑

腹肌群不算大，每天练，给予持续性的刺激对腹肌的积累是有益的，但由于身位前后的相邻关系，腰部也会受腹部动作的牵连，会受到影响，而后腰力量较弱，不如腹肌有韧性，无端受力稍不注意就会受伤。

仰卧举腿

侧卧撑单收腿

一般幅度大的、有一定强度的动作可能会涉及到后腰部位，如脊柱肌等肌肉，在做有强度练腹动作的时候，如次数较多地仰卧起坐，很容易伤腰，所以如果每天练腹肌的话，最好选好配套动作，避免每天持续大强度地去同时刺激到腰部。

仰卧起坐

建议仰卧起坐的动作改做仰卧卷腹，以降低强度，对腰部的刺激减小，这样，这个动作天天练对腹肌的维持也较合适；此外，做杠上悬吊卷腹是锻炼下腹部的，对腰的刺激也较缓和，伤害较小，也可以天天练。

仰卧卷腹

杠上悬吊卷腹

对腰部有一定伤害的练腹动作有：仰卧两头起、俯身登山跑、站式健腹轮等，所以必须注意这类动作，不必天天练，隔天练即可，以免加重腰部的压力负担。

仰卧两头起

俯身登山跑

站姿健腹轮

标签： 腹肌 天天

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