40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？

于01-30发布在栏目【经验】已阅0次

可以的，年龄大了虽然增肌要困难得多，但只要坚持不懈也能得到一身肌肉铠甲。本人一直喜欢健身，但是40岁后由于工作原因没有坚持，再加生活无节制，曾经胖到155斤（身高1.7米），45岁开始持续坚持健身，由于工作原因少有去健身房，多数时间在家徒手健身，现在50岁了，体重63公斤，体脂率大概百分之10-15之间，曾经的高血压、高血脂全部消失，顺便还治好了通风，几乎不会感冒，标准引体向上可以做20个，各种俯卧撑更不在话下，现在正在练习前水平、双力臂、倒立撑等大神动作，希望在1年后成功。在这里给大家分享一下我健身的心得

1、健身是一个漫长过程，一是要有坚定信念，二是要循序渐进，从低价到高价，从易到难，慢慢养成健身习惯。如果好高骛远，很快就会因为见不到所谓效果而失去信心，进而放弃目标。

2、根据自身条件选择适合自己健身方案，在健身房健身效果会好一些，因为健身房里氛围好，还可以请教老师，大家一起健身更易坚持，一个人徒手健身需要坚强的毅力，徒手健身更需要自律，健身难度更大，见效慢，容易导致放弃。

3、要增大胸肌如果在健身房里我认为最好的动作就是卧推，各种卧推练好了，胸肌自然就增大了，徒手健身最好的动作就是俯卧撑，这个动作是经典的练胸肌动作，但是要注意标准。

4、腹肌训练我一般都是卷腹和单杠提锺，我认为这两个练好了，腹肌基本就呈现了，当然要更好还要增加其他动作

5、我认为引体向上这个经典动作无论在健身房还是徒手训练都是必练动作，对肩背有很好的效果。

6、跑步也是必不可少的运动，因为如果你体脂率太高的话，再发达的肌肉也不能显示出来，这将直接影响你健身的信心哦！

7、合理的饮食和休息对健身也有影响。

总之，只要努力，什么时候都不晚！好了，看看我的健身成果吧

其他网友回答：

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？

40岁开始健身训练不算晚，我刚开始健身时就35岁了，那时167的身高体重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，随着不断的学习，知道了怎样更好的饮食，训练和休息到现在经过3年左右时间，体重是70公斤左右了，全身肌肉都有明显体升，在此期间还打过几次健美比赛，进一步增强我的自信心，坚定了将健身当成一辈子的事业来做。

想要在40岁开始训练并获得最佳目标，需要了解健身塑型的原理，我们由于身体状况不同，生活习惯不同，饮食习惯不同，性别不同等我们的身体素质，体脂率，柔韧性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期训练时建议由专业人员陪同一起练，在训练过程中会更有针对性，避免出现常见损失和意外，使得我们训练更高效。

如果不想找人帮忙，喜欢一个人练也没关系，我们遵循以下原则，都可以让我们的肌肉逐渐变的越来越大越来越有型。

一是调整及保持一个良好的心态，下绝心一定要实现自己的梦想。认识到这个过程或许很累很辛苦，但我要不达目的决不罢休坚持到底。

二是根据自己现在的身体状况进行训练，循序渐进稳步提升不可操之过急而导致训练损伤，如果你体脂肪率较高，心肺功能和柔韧性较差，就先通过合理饮食，有氧和拉伸的方式进行改善来提升体适能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通过合理饮食和力量训练，在前期增肌的同时体脂率也会慢慢下降。随着肌肉力量和耐力不断的提高，我们肌肉的维度及基础代谢率也会不断提高。如果身体瘦弱的朋友，除了摄入的营养需要充分和全面，还要多做一些拉伸及有氧，训练以多关节复合性运动为主，目的是更多的刺激大肌群，实现全身肌肉平衡增长。

三是虽然肌肉的天性是用进废退，但是经常连着几天一次性训练时间过长或训练强度过大，会导致训练过度而引起身体的抵抗力下降，出现食欲不振和睡眠及运动损伤。所以前期训练时间和强度不要太大，每周三到五次，练完后充分拉伸放松，及时补充蛋白质及各种营养素，补充消耗的能量及修复损伤的肌肉组织，40岁的年龄更不适合熬夜，需要每天坚持规律的作息时间，保证7到8个小时以上的睡眠，因为好的休息有助于缓解疲劳，促进内分泌的正常运行让训练后的身体得到有效的超量恢复，不仅让我们的身体越来越健康，还使我们的肌肉变越来越发达。

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其他网友回答：

现在健身流行，很多人通过健身获得了健康的身体还有强壮的体魄。但是呢，现在有一些年龄比较大的人还在纠结，我现在健身，到底能不能拥有一样的效果呢？

其实这并不要担心，年龄大，正好要健身。年龄大只是说睾酮素会下降，但这并不是说你没有睾酮素了，对不对？所以说，年龄大的人，一样可以通过健身获得好的身材，这只不过就是要比较努力而已。只要坚持，好身材不知不觉就来了。

有些人会觉得我口说无凭，其实这都是有很多著名的高龄健身大神来验证我的话的。比如说杰夫（我说的是教健身的那个杰夫），还有很多wwe迷最喜欢的送葬者，包括健身圈许多人的偶像斯瓦辛格，一样都保持者好的身材，甚至不亚于一些年轻人。

其他网友回答：

15个月努力的结果，还在继续努力中！希望未来更好

其他网友回答：

当然可以了，四五十岁正是人成熟的年龄，不是老年人。这个年龄段完全可以健身，甚至有身体素质好的还能像年轻人一样高强度锻炼。四十岁年龄健身要注意的是正式锻炼前要热身开，毕竟身体不是年轻时，要达到好的锻炼状态就要热身好。慢跑十到十五分钟可热身。再有锻炼时也要先小重量再到适合自己的高强重量。这样每组也是一个让锻炼部位逐步进入状态的过程。

我现在就是41岁，每周健身五次，每次一小时，健身是我的生活习惯，身体感觉像20多岁啦。视频中就是我本人。希望大家都能喜欢上健身，当然上了些年龄不逞能做太大重量，适度就好。我平时喜欢健身与画画，两个爱好结合就是下面的视频。这样心态与身体都年轻些，心情好了，身体也更健康。

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其他网友回答：

当年龄超过25岁时，我们的身体素质会呈下降的趋势，所以很多人会感觉到力不从心。这时更少的运动=肌肉量更少，肌肉量更少=体重慢慢上升。这也是为什么年纪一上去的人，肚子也变大了。

尤其是对于想要减肥的中年人来说，将会更加困难。因为人体的脂肪细胞是会随着年纪不断增加的，它不会消失。脂肪细胞会让你对渴望食物，这时由于你的肌肉量更少，肥胖的概率增加。当你想要减肥时，这会比年轻小伙子更难。

但如果是想增肌，毫无疑问，只要你不是老的掉牙，你仍然可以练出肌肉。

那么要怎么执行中年人增肌计划呢？

第一点

当然是去健身房啦，你想通过自重训练来增肌？很抱歉，虽然自重训练很方便，但对于肌肉量很少的你来说，自重训练的难度是>健身房训练的。

因为自重训练对抗的是自己的体重，体重越大的人，做起来越困难。而健身房是可以自由调节重量，这明显就简单多了。

第二点

制定合理的计划也是很关键的，由于你的起点不是很高，建议将强度降低，最理想的情况是每周锻炼3次。

3次训练分为推拉腿训练模式，推=胸、三头、前束、中束；拉=背、二头、后束；腿=整个下半身。

如果你不懂什么叫前束中束和后束，就去上网查。

比如说周一练推、周二练拉、周三练腿。这就是一个很科学的训练计划，适合各个阶段的训练选手。

其次关于动作的选择，建议以复合动作为主，因为复合动作可以使全身肌肉一起发力。

常见的复合动作有卧推（练胸）、硬拉（练背）、深蹲（练腿）、推举（练肩）。当你将复合动作摆在训练的第一位后，也可以自行安排几个孤立动作来加入训练。

比如推日安排卧推、器械推胸、推举、哑铃侧平举、臂屈伸；拉日安排硬拉、高位下拉、杠铃弯举、俯身哑铃飞鸟；腿日安排深蹲、腿屈伸、腿弯举。

第三点

很多人认为增肌的次数要控制在8-12下。但如果你离开了渐进性超负荷的概念，8-12下就是扯犊子。

渐进性超负荷指的是源源不断的增加训练容量，哎，忘记了，对于初学者来说，渐进性超负荷的概念并不重要，只要每一次训练都把重量控制在6-12下就可以了。如果你感兴趣这方面的内容，可以自行翻看我主页的内容。

那么只要你学会了以上的三个要点，不管你是40岁还是60岁，都可以练出肌肉，练出你想要的肌肉。

对了，种一棵树最好的时间是在十年前，其次是现在。

那么以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读。如果这对你有帮助的话呢，不要忘了关注点赞和转发哦~谢谢，祝大家生活愉快。

其他网友回答：

找个好点的私教指导你，我41了，锻炼了一个多月了，大肚子小了很多，也能看到胸肌了，就是太辛苦，每周六天，每次先自由器械30分钟，再45-60分钟的有氧（跑步或动感单车），然后再是40分钟的自由器械。

这几天发愁瘦下去的肚皮有些松弛，正在教练的指导下重新开始。

这个年纪了，腹肌胸肌啥的也没啥意思了，主要是为了健康，一个多月的坚持，体脂，心肺和状态都有很大的改善。

关键就是坚持！一定要坚持！你想见的肌肉应该4-6个月吧。

加油吧！

其他网友回答：

40岁了健身训练，还能练出胸肌、腹肌吗？40岁以后的人要练出胸肌、腹肌，和锻炼本身一样，关键是要开始锻炼，并坚持锻炼下去；只要坚持有效的锻炼，练出胸肌、腹肌是早晚的事。 40岁的人开始健身锻炼，相对于青年人，在肌肉和力量增长方面，会慢一些，在耐力等方面也会差一些；尤其是一些人，由于各种社会应酬和压力，及一些不良的饮食和生活习惯，脂肪累计、体重偏大，甚至出现了血压、血脂类疾病。 40岁的人开始健身锻炼，首先对自己的身体有一个全面的考量，身体处在一个什么样的状况？然后根据自己的身体状况，制定合理有效的锻炼计划。在锻炼过程中，坚持科学锻炼，循序渐进，并及时根据锻炼情况和身体情况调整锻炼方式、方法。对于脂肪量大的，前期应以快走、慢跑之类的有氧锻炼为主，让身心适应锻炼，并不断提高锻炼能力。每周的锻炼要根据身体适应情况三到五次，每次有效锻炼半小时到一小时，平时注意少吃高脂、高糖食物，注意休息。有效锻炼之前，要做十分钟左右的热身锻炼，或者从慢走逐渐快走，热身是为了让身体进入锻炼状态，避免锻炼时受伤；有效锻炼之后，要做十分钟以上的拉伸锻炼，拉伸锻炼有助于锻炼恢复和提高锻炼效果。适应锻炼，有效减脂同时，可以适当做一些器械类的无氧锻炼；无氧锻炼或者安排在有氧锻炼之前，或者单独锻炼；要根据减脂的情况，次数由少渐多。做无氧锻炼，一定要注意，负重量应逐渐增加；加重量时，可以找人保护，以尽量避免运动受伤。有效减脂后，应多做无氧锻炼。无氧锻炼，要多做大重量、少次数的器械锻炼，大重量、少次数的器械锻炼，可以有效增长肌肉和力量；器械锻炼要多样化，同一部位的锻炼，应用不同的器械锻炼；大重量、少次数的器械锻炼同时，还要适时做小重量、多次数的无氧锻炼和有氧锻炼来调节和促进锻炼的持续提高。增肌时，在饮食上，要保证足够的营养，并注意足够睡眠和休息。只要坚持长期有效的锻炼，或者把锻炼当作生活的一部分，锻炼出胸肌、腹肌等肌肉是早晚的事。健身锻炼，不管是40岁之前，还是40岁之后，只要坚持，就可以拥有健美的体魄，也会拥有长久的健康和饱满的精神风采。附：一些中年健身者图片（来自网络）----

其他网友回答：

47岁，从五月开始。上午有氧一小时（慢跑或动感单车），晚上一小时无氧（每天围绕一个大肌群），双休日休息，注意饮食（早餐五谷粥+牛奶+鸡蛋+全麦面包+生菜+鸡胸肉+红薯+西红柿，午餐米饭+蔬菜+鸡胸肉或牛肉+蒸马铃薯+鸡蛋，晚餐米饭或面+鸡胸肉+玉米+鸡蛋），晚上无氧后蛋白棒+牛奶，中间因深蹲腰伤停二周，因感冒停一周，半年成效见图