有哪些系统的健身方案？

于01-30发布在栏目【经验】已阅0次

很多徘徊在健身世界门口的朋友们都会有这样的犹豫

究竟有没有必要请私教呢

换句话说就是不请私教自己能不能练好呢

那么今天这篇文章就从

增肌减脂塑形饮食

打开你健身之路的自学大门

一、理论基础

什么才是真正的瘦？

这之前要弄清楚自己减肥的真正目的

斯斯认为大部分同学减肥的目的有两个

一是为了健康二是为了好看

健康自不必说只要用了正确方式锻炼对身体自然是有益处的

好看那就是要看起来瘦在视觉上形体的美观度得到改善

在减肥中的宝贝们总是一天恨不得称八百次体重

斯斯要告诉你的是 5斤以内的体重波动都是没有意义的，因为这波动的5斤，大部分都是水分

减肥的目的是减脂所以减肥是否有效

也应该更关注体脂率的变化

体脂率指的是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例

减肥的关键就在于降低体脂率提高身体的肌肉含量

因为肌肉才是塑型的关键，锻炼肌肉才能拥有好看的曲线，而赘肉是一切难看的本源

所以减肥过程中别再纠结体重的变化了，如果经过一段时间的锻炼和饮食调整，你整个身体紧致了一圈，身上的赘肉少了，且能看到明显的肌肉，那么恭喜你，你的减肥训练已经开始出效果了！

真正的瘦和看起来瘦是不同概念的，

很多看起来娇小的女生，也可能体脂率很高（普遍很高），这同样不是健康的表现，年轻看不出差别，一旦上了年纪，缺少了肌肉的支撑，就容易皮肤松弛，身材走形。

所以，减肥期间，比起体重要多关注身体的体脂率。

怎样的训练，减肥最有效

先无氧、后有氧，两者结合。

说到减肥，很多女生就知道跑步，但纯有氧，只能减脂，练不出肌肉，不是通向好身材的道路，因为身体没有肌肉，就没有“型”。所以想要减肥有效，就要同时注重塑型！

什么叫塑型

塑型其实就是增肌，因为身体是靠肌肉支撑的，没有肌肉，身体就没有“型”。

现在懂得撸铁的妹子越来越多，只是基于女生不容易长肌肉的基因特点，我们认为女生没有明显的“增肌阶段”，所以我们给增肌取了个别名，就叫塑型。

怎样判断塑型是否有效

我们身体的肌肉分三大类：

（1）骨骼肌：附着在骨骼表现，支持我们运动，可以训练变强的肌肉，我们通常说的“肌肉多不多，大不大”，都是说骨骼肌

（2）心肌：心脏肌肉

（3）平滑肌：器官肌肉。

骨骼肌率，代表我们体内可见肌肉的比率，这个数高，说明咱们肌肉量大。

提升肌肉含量除了好看还有什么用

提高基础代谢率。

我们每天消耗的能量，多半都是有“基础代谢”完成的，如果我们今天没有锻炼，那么全部的热量消耗工作就靠基础代谢，也就是说，基础代谢越高，我们减脂就越轻松。

很多职业健美选手，几乎完全不做有氧训练，到了赛季，只需要在比赛前45天内，就能完成全部的脱脂工作，把体脂降到5%甚至更低，就是因为他们有惊人的肌肉量，消耗掉了大部分的热量，让减脂变得异常轻松。

总结：

1. 减肥，主要通过减少脂肪含量和提高代谢；

2. 最好的减肥方式是无氧与有氧结合（练肌肉+跑步）；

3. 提高肌肉含量可以提高基础代谢率。

二、训练

1、练肌肉

很多人知道要在训练中注重肌肉的锻炼，但坚持了好一段时间，却看不到效果。这是为什么呢？

姿势不对、重量不对、节奏不对、感觉不对，都可能让你的肌肉训练毫无长进，或者进步非常慢。

说肌肉训练，从原理到方法，男女都是一样，并不存在哪个健身动作是只能男生做，或只能女生做的，谁都可以做，只看你能不能胜任，更看你需不需要。

塑型的重量原则

男生以8~12次为主，靠近8次就侧重力量，靠近15次就侧重线条和耐力；

女生以15次以上为主，重点在线条和耐力。

塑型的动作原则

胸部肌群：

男生以面积、体积为目标，动作幅度要大，角度要多，什么推胸飞鸟、上中下斜板、宽握窄握、过头位，我们都要练。

女生以聚拢、挺拔为目标，可以动作的下半程为主，就是快要结束动作的那半程，并以夹胸的动作（哑铃飞鸟、龙门架绳索）、以上胸动作为主。

肩部三角肌、斜方肌

男女方法都一样，只是女生不需要练斜方。而男生练斜方肌之前，先看看三角肌够不够大，如果三角肌很小，又配个大斜方，溜肩就会向你招手。

另外女生们，别担心自己会练出“大肌肉”，除非你每周至少做5次以上大重量肌肉训练，且服用了一些提高雄性激素的食品或药物，否则根本练不成“肌肉女”的！

背部肌群

男生以宽、厚为目标，竖直拉（如高位下拉）与水平拉（坐姿器械划船）要平衡，不能逃避大重量硬拉，该上重量就别偷懒。

女生以背部的曲线为目标，应注意“肩胛骨内收”，在划船动作中，注意体会背部肌肉夹紧的感觉，“挤压”出好看的线条来。

手臂肌群

男生每周应该练2次手臂，手臂的增长，会让你的推胸和拉背突破瓶颈。

女生练手臂，重量不要大，15次力竭即可，并严格进行拉伸，避免肌肉持续紧张变硬结块。

腹部肌群

女生的侧腹可以少练一些，重点在“川字肌”上，别把腰练粗了；男生没说的，尽情虐起来。当然，如果你别的肌群都还不够发达，别把太多时间花在练腹上；体脂没降下来，也不需要忙着练腹，要分清主次。

腿部肌群

男生的腿部训练以超大容量为准则，深蹲至少6组、大重量的腿举、大重量的罗马尼亚硬拉，都是必不可少，每次练腿，必须有一个单腿动作，也不要忘记你的小腿，大象一样的大腿和你白嫩的小腿真的不匹配。

宗旨是：练完腿你走路不飘，请重练。

女生的腿臀训练以自重或中轻负重为主，重点在于角度的多样化，教程有很多，只要你用心练，任意一种都能出效果。另外，女生是需要单独练臀的，男生不想练可以不练。

2，有氧训练

有些朋友坚持了一段时间的跑步，也控制了饮食结构，但是却没有什么效果。

这部分原因总结起来只有一个：你跑得太慢了！

想让跑步有效，必须达到“有效心率”。减脂的有效心率”的范畴是：最大心率的60%~75%。

什么是最大心率？

每个人的体质不一样，所以最大心率也不一样。可以卖一个心率手环，找一个上坡，全力跑20秒，跑到你没法再冲刺了，感觉心都要跳出来了，那个时刻手环上显示的心率，就可以视为你的最大心率，也就是你的极限。

然后，用最大心率算一下有效心率，每次跑步的时候，看到手环上显示自己已经达到这个范畴，维持住，此时，你就是在大幅燃烧脂肪的时段。

三、锻炼步骤

前面介绍了这么多，那么在没有教练的情况下，我们到了健身房应该怎么训练呢？

1. 热身

训练之前我们要做充分的热身，但是不要做静态的拉伸，那会降低你的运动表现，让肌肉发不出力量。

如果你只是锻炼一个上半身小肌群，比如就练个手臂，三角肌，不全身热身，用小重量或弹力带做几个热身组，直接开始训练也是可以的。

但如果是锻炼大肌群，如胸、背，尤其是腿，一定要充分热身，调动的肌群和关节越多，热身越要充分。

有些朋友锻炼时觉得骨头咔咔响，关节不灵活，也可能是热身不到位。

热身，我们选择动态拉伸的方式，也可以用5~10分钟的慢跑，速度不要快，身体微微出汗即可。

2. 无氧

我们先练肌肉，因为练肌肉，举起重量的时间很短，供能只能用糖，而身体消耗能量的顺序就是糖——脂肪——蛋白（指消耗大小比例），先用肌肉训练，把糖消耗了，等到做有氧时直接消耗脂肪，效率高。

如果训练目标是增肌，每组要控制在8-12RM，重量太大或太小，肌肉长得都不好；建议每次训练选择2个部位进行深度训练，不要一次练遍全身的肌肉，不然哪个都不深入；

每次训练可以选择3-5个针对性动作进行训练，建议选择1-2个复合动作剩下的则采用孤立动作；每个训练动作至少进行4组，根据训练目的不同可以适当增加每个动作的训练组数，以耐力为主，可以6-8组；以增肌为主，可以4-6组。

每次肌肉训练，尽量控制在1小时以内，不包含练前热身及练后拉伸。

3.有氧

可选的很多，登山机（椭圆机）、跑步机、跳绳、户外间歇跑、HIIT等等，如果你以减脂为主，建议你用慢跑的方式，因为容易检测心率，判断是否有效；如果你是以增肌为主，那么建议你用HIIT，肌肉掉的少。

4. 拉伸

每个动作应维持15秒以上才是有效的，练哪儿拉哪儿就可以了，不用每次都拉一遍。

三、饮食

我们都知道健身训练必须配合饮食控制，那要怎样的饮食结构才是合适的呢？

健身人群分为两种，一是增肌，二是减肥。如果你属于增肌那一拨，那就随便吃，只要吃健康的、有利的，不仅要吃，还要多吃高碳水高蛋白；

但如果你想减脂，不能不吃，但要少吃，每餐保持7分饱即可，以粗粮代替米饭，烹饪上以水煮、低卡佐料为，保证营养充足的同时保留热量缺口。

其实在饮食上只要把不健康的东西剔除掉，比如可乐等饮料、面包等甜食、汉堡等油炸，全都不吃了，你的整个身体素质就会有非常明显的改观了！

其他网友回答：

【如果只能选一个健身计划那就是它了，增肌减脂塑形入门必看，内附计划表】

首先要说的是每个人的身体状况不同，想要达到最好的健身效果，一个是结交这方面的朋友，另外一种就是自己去学校学习，因为这样才具有针对性，不过对于普通老百姓来说，根本没有这个机会和这个时间去专门了解健身中的内容，那你就可以好好阅读下面的内容，可以按照给出的训练方法来进行锻炼。

明确目标

首先就是知道自己想要达到什么样的身材水平，以题主为例，他的BMI值在22.7在正常的健康值内，但是想要获得棱角分明的外部肌肉体型，体脂大约需要达到12%左右，但是他自己的意愿是想增加肌肉含量，所以在之后的训练中还是需要一些减脂运动的配合，最好的方法就是有氧训练与力量训练的结合。而对于普通大众来说，通过这两种运动方式，在时间比例上的安排就能够实现增肌、减脂、塑形的效果。

侧重于减少脂肪：多以有氧锻炼为主，力量训练为辅，尤其是体重过于沉重的朋友，有氧训练是你不二的选择，这是因为只有当你的体重值，降低到正常值内，再进行高强度或者变式运动类似于跑跳动作，你的关节、韧带、肌腱的受伤风险才会降低，所以建议此时有氧与力量训练比例为2：1，以60分钟为例40分钟慢走20分钟撸铁，会对你的帮助更大。

侧重于塑形：这时的你已经有运动基础了，并且想在此基础上再进行精进，那就必不可少的要加强肌肉的训练，才能让你的效果达到最佳状态，但是这时你想要体现出肌肉线条的美感，还是需要有氧运动的加持，此时的运动时间分配为1：2，20分钟的有氧锻炼和40分钟的力量训练，当然不要忘记饮食的配合。

侧重于增肌：这个对于某些已经很瘦或者BMI指数在18.5以下的人就很简单粗暴了，就是撸铁，有氧近期还是不要想了，并且还要多吃多练，效果才会更好，不过对于某些正常体脂的想增肌建议还是1周有那么1~2回的有氧就够了，不能再多了。

那该如何练呢

相信很多人都知道5分法训练方式，就连你健身房的很多看着很强壮的人估计都在使用，就是胸、背、肩、肱二三头、腿，训练的模式进行为期一周的锻炼，其实这种锻炼方式比较适合高级选手，因为人家的块头大、经验足、恢复快，你所见到的大部分都是健美比赛人士这么使用，但是对于普通人你想过合适吗，其实对于普通人来说需要更多休息，但又想练好，那就可以使用2分或者3分法训练模式。

这套健身方案星期1、2训练星期3休息，星期4、5重复星期1、2的方式，但是可以换不同的动作来进行锻炼，星期六日休息，不要以为这样的训练方式太懒散，你要注意的是，这套表格的训练组数不多，就意味着你需要使用你体重60%的重量来进行锻炼，简单说就是强度大，容量大，频率低的模式，在保证你训练效果的同时，还能保证你的休息恢复，尤其是有一定运动经验的人使用效果会是肉眼可见的。

当然不论是增肌还是减脂运动都是其中的一环，更多的是要将自己的饮食做好，合理的饮食才是你塑造身材的关键，毕竟三分练七分吃最后全靠睡，这才是增肌减脂的奥秘。好了不多说了，我要去锻炼了，记得关注我哦，咕嘟拜，咱们下次见。

其他网友回答：

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

如果是想要专业系统的健身方案的话，建议你还是到健身房请一个私人教练来给你制定会比较靠谱，主要是因为每个人的基础素质，运动水平，体态，身高，肌肉含量，运动能力，都是不一样的，所以说他的健身计划也都是不一样的，该选择哪些运动？该注意训练时，有哪些情况，这都是需要个人化的，所以说只是单单的凭身高体重体脂，这些数据不能给你出一个很有针对性的健身方案，如果你想说就随便给我安排几个训练动作，或者是饮食计划的话可以随便百度一下那里面的答案会更多更详细一点。

或者你可以根据您的健身目标再去选择具体练哪些项目，比如说你想增肌，那就练力量训练，你想减脂那就力量有氧结合，你想练心肺功能，身体灵活，敏捷速度，那就小器械功能性训练。

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其他网友回答：

大众健身入门方法：无基础的人从有氧开始，先提升心肺功能，让您的身体慢慢适应并接受运动的状态，可以跑步20分钟或跳绳1000个，坚持几周后，加一些协调性和锻炼核心功能的运动，波比跳、两头起、俯卧撑摸脚等（可以在一些运动软件上学动作）几周后您和周围的人就会看到您身体和精神面貌的变化，这样您就会更喜欢运动了，把运动当成爱好，才能持久。后面就要根据自己设定的目标选择健身方法，是在健身房撸铁、瑜伽还是选择一项竞技项目，无论选哪个，最好每周安排一次功能性训练，提升体能很必要。祝大家在运动中收获快乐和健康！