单纯的平板支撑只能起到锻炼核心的作用，当然前提是要坚持锻炼，至于减肥的话，作用不大。如果要减肥还是选择有氧运动再配合饮食比较好。

当然也可以以HIIT的方法，把平板支撑列入锻炼计划当中来做，有助于减肥，可以这样组合：

动作一：平板支撑

锻炼部位：核心。脊柱和骨盆的稳定不仅需要躯干前部腹横肌的参与，还需要躯干两侧肌肉和躯干后部肌肉甚至躯干上部的膈肌及躯干下部盆底肌等肌肉的参与

动作：手肘位于肩膀正正文，头部、上背部、臀部保持在一条上，腹部绷紧，两脚打开与肩同宽，脚尖做支撑，保持动作不变，尽量坚持。

动作二：高抬腿

锻炼部位：提高呼吸及心肺功能，增强腿部力量，提高肩、髋关节的柔韧性，使全身得到锻炼。

动作：将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90°的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。

动作三：简易BURPEE

锻炼部位：波比跳，结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等步骤，而且对心肺功能有很高的要求。所以初学者可从简易版开始。

动作：双脚与肩同宽站立，俯身下蹲，双手撑地与肩同宽，同时双腿向后跳跃伸直，将双腿慢快速收回，起身跳跃，双手在头顶击掌后迅速下蹲，没有站立过程 ，尽力向高处跳。

动作四：登山跑

锻炼部位：可锻炼腿部肌群、腹部和肩膀的稳定性，对核心肌群也有相当强度的刺激。

动作：俯撑，将全身重量置于手掌和脚趾上。并确保身体为一直线，利用腿部肌肉带动单脚膝盖抬起，往前靠近胸部，达到你的极限。往后放下，双腿交替进行。

动作五：壶铃摇摆

锻炼部位：臀肌、腘绳肌、股四头肌、下背、肩膀、手臂及核心肌群都能达到有效的训练。

动作：双手抓住壶玲，直立站姿，保持脊椎处于中立，核心肌群稳定，双脚比肩略宽。使壶铃处于双腿之间，上体自髋部前倾，背部保持平直。向后摆动壶铃，然后利用爆发力向前摆动壶铃，直至与胸部同高。手臂保持伸直，充满爆发力地伸展髋、膝、踝。

动作六：滑雪跳

锻炼部位：腿部，臀部，过程中需要收紧腹部，所以腹部也会一定程度的锻炼。

动作：左右交替单脚跳跃；起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力。落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡。膝盖不能超过脚尖，用臀部力量吸收落地的缓冲。动作轻盈流畅，带有弹性。

动作七：空中自行车

锻炼部位：腹部、腿部

动作：仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在头侧，手臂打开，将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。

动作八：深蹲跳

锻炼部位：臀部、腿部

动作：双脚分开与肩同宽，双手抱拳贴于胸口，手肘向下。下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起。落地时略向前俯身，并屈膝缓冲至大腿与地面平行，然后回到起始状态。

动作结束后不要马上停止，一定要记得拉伸放松。

要减肥成功只是偶尔做一下，当然不行，关键在于坚持！

其他网友回答：

单一做平板支撑是无法达到减肥效果的，虽然平板支撑也会消耗热量，但是远不如30分钟有氧运动消耗的多。平板支撑的作用在于锻炼我们的核心部位，属于静力性运动，手臂和脚尖只起到支撑的作用，身体与地面保持平行，随着时间的推移，腰腹，背部，腿部，臀部等各部位的肌肉都会调动起来参与平衡。

锻炼方法俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑有很多变式，由静止变为动态，徒手变为负重等。如果你想通过平板支撑来减肥，建议你试一试这些变式动作，自由组合的同时，达到30-60分钟的运动时间，减肥效果应该还是有的，不过明不明显就得看你自己的强度了。

希望我的回答对大家有帮助，欢迎评论，点赞，关注！

其他网友回答：

首先来看第一个问题：什么是减肥？

减肥的本质是减脂增肌，由此决定了减肥的方式：有氧运动——减脂，力量训练——增肌，当然还有健康的生活习惯与饮食习惯。

平板支撑属于HIIT训练范畴，从实际训练效果来看，它能让你的手臂更加有力，改善身体线条，即可以归属于增肌范畴，而不是减脂。

小结：平板支撑能改善身体线条，提升肌肉力量，对健康减肥有积极的帮助，但不是减肥主要方式。

第二个问题：那需要训练多长时间才能看到效果呢？

单一进行平板支撑训练，短时间内很难看到效果，需结合跑步、游泳等有氧运动方式。建议是先有氧、再平板支撑的顺序：

跑步时间建议在45分钟以上、90分钟以内；

平板支撑一天练习2次，一次练习5回合，每回合30秒（根据个人需要增减时间），间歇休息30秒或45秒。

动作推荐：芸动汇APP平板支撑练习

【动作步骤】

①四肢撑在瑜伽垫上。

②将前臂撑在垫上，相互平行，然后将双膝抬离地面，伸直双腿，直到双腿和身 体成一条直线。

③保持这个姿势30秒。

【正确做法】

①保持腹部肌肉精致，使身体成一条直线。

②避免撑起过高，从而使肌肉负担过重。

【锻炼目标】

腹直肌、竖脊肌、腹斜肌，增加整个身体核心的力量。

【益处】

增加整个身体核心的力量。

第三，怎样的饮食结构才合理？

原则上是低脂高蛋白、碳水化合物不能少。

遵循每天“碳水6:蛋白质1.5：脂类1.5”的饮食比例，即碳水6g／每公斤体重、蛋白质1.5g/每公斤体重、脂肪1.5g/每公斤体重。

对于想要增肌的朋友，可以有选择地摄入蛋白粉或增肌粉，根据相关说明，适量摄入。

PS：运动前必要的热身是不可或缺的

建议热身时间在5分钟左右，不宜过长，否则会消耗许多热量。

热身动作推荐：芸动汇APP热身动作示范

共11组动作，附有详细的动作说明，希望对大家有帮助哟~

（1）踝关节环绕

（2）膝关节前后活动

（3）髋关节环绕

（4）肩部环绕

（5）颈部环绕

（6）俯身体转

（7）弓步压腿

（8）小步跑

（9）原地勾腿跳

（10）原地高抬腿

（11）开合跳

除了这一套完整的热身动作，芸动汇APP还有拉伸动作、心肺功能训练动作、腿部训练动作、核心力量训练等训练示范与指导，欢迎大家下载使用哟~

其他网友回答：

通过平板支撑进行减肥减肚子，是很多健身小白都会想到的，以为只要努力做平板支撑就可以起到减肥的效果，但是事实却自己想的恰好相反！

根据我们运动时，对于氧气的需求程度，我们会把运动简单地分为有氧运动和无氧运动！有氧运动更有利于我们减肥，无氧运动更有利于我们塑形！

1. 因为长期进行有氧运动时，主要消耗的能源物质来源于我们的脂肪！而我们减肥就是要消耗脂肪！无氧运动主要是锻炼我们肌肉的运动，它主要消耗的是身体的糖原，对脂肪调动很少！
2. 而我们进行的平板支撑恰好是属于无氧力量训练，它主要可以锻炼到我们的腰腹核心等肌肉！长期坚持做平板支撑可以让我们腰腹肌肉变得强壮有力量，但是对减肥起到的效果却不会明显！

如果想要减肥不如选择有氧运动来得快，通过配合饮食的控制，减肥效果会更加的明显！

运动类型介绍

下面给大家介绍两种类型的有氧运动，一种是中低强度有氧运动，一种是高强度间歇训练！

中低强度有氧运动

1. 中低强度的有氧运动是我们常见的运动，就比如跑步，快走，游泳，跳绳，骑车，打球，健身操等运动！
2. 这种运动运动强度小，减肥效果好，更容易被我们普通人所接受！选择适合自己的一种运动，每周安排4到5次运动，每次运动40到60分钟！坚持下去，减肥效果杠杠的！

高强度间歇训练

1. 高强度间歇训练，顾名思义是强度更加高的运动！是一种高强度与低强度运动相结合的运动模式！所以他对我们的身体素质要求要高一点，没有运动基础的人一般会承受不了他的运动强度！
2. 高强度间歇训练，运动强度高，但是它所需要的运动时间比有氧运动少，一般运动20分钟左右就可以起到不错的减肥效果！
3. 狭义的高强度间歇训练，一般是由一些高强度的动作组成的，这些动作做的时候既符合有氧运动的原理，又符合无氧力量的原理，所以做这些动作既能起到减脂的效果，又能起到增肌塑形的效果！
4. 所以对于没有太多时间，有想要运动减肥，保持好身材的朋友，可以考虑一下高强度间歇训练！

下面分享8个高强度的动作，每个动作做20秒，中间休息10秒，4分钟做完一组，每天利用碎片时间坐上3到5组

1.波比跳

2.开合跳

3.登山跑

4.高抬腿

5.深蹲开合跳

6.蹲起跳

7.胯下击掌

8.滑步跳

饮食控制

上面提到想要减肥需要运动和饮食配合，其实在减肥过程中，饮食才是决定减肥成功与否的关键！运动只是辅助作用！只有饮食控制好，运动减肥才能起到良好的作用！记住这一点，想要减肥，控制好饮食，再选择合适的运动！

下面给大家分享一下一些饮食的技巧：

1. 饮食尽量清淡一点，少油少盐少糖，忌油腻辛辣食物！
2. 多吃五谷杂粮等粗粮，少吃米饭，面食等精细粮食
3. 多吃各种蔬菜，多吃富含蛋白质的食物
4. 少吃或者不吃各种高脂肪高糖分高热量的食物
5. 每顿吃个七八分饱，每顿饮食合理搭配，提高蔬菜蛋白质的摄入量，减少主食的摄入
6. 多喝水多喝茶，少喝饮料酒水等！

以上就是一些饮食技巧，想要减肥，首先把饮食控制好，不然你再怎么运动，都减不了肥！

总结

我们在减肥之前，要知道了解减肥的科学方法，不要没了解明白之前，就凭三分钟热度去实现！这样会让我们走很多的弯路。打击我们减肥的信心！

单纯的运动减不了肥，运动选择错了还是减不了肥，只有积极的控制饮食，选择合适的运动，并且坚持下去，减肥大业才可能成功！

其他网友回答：

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师鲁兆龙。

平板支撑是一个锻炼核心力量非常好的一个训练动作，在训练过程中身体整个前表链肌肉会协同发力使身体维持住这个姿态，而躯干位于中段此时承受压力最大，所以所受到的刺激也最强。

做过平板支撑的小伙伴应该都体验过腹部强烈的灼烧感，这正是在训练过程中躯干的腹肌要持续发力维持动作，乳酸堆积导致的，所以网上有说平板支撑可以锻炼到腹肌是没错的，但是如果用平板支撑来进行减肥呢？我们一起来分析下。

脂肪降低主要原因就是身体能量不足然后脂肪分解进行能量供应。所以只要找到让身体能量亏空的方法就可以帮助我们减肥，常见的方法有控制饮食来降低能量摄入，进行训练来增加能量的消耗。所以简单来总结下就是吃和练要同时进行，每天身体能量都处于负平衡状态，那么脂肪自然就会慢慢被分解消耗掉了。

平板支撑属于训练方面，训练动作持续时间越久那么能量消耗就越多，能量消耗越多那么身体的能量亏空可能就越大，减脂效果就越好。

所以通过以上的铺垫答案自然就出来了，平板支撑做得越久减脂效果越好。但是有一个很现实的问题就是平板支撑正常人一组顶多就2分钟，然后随着组数的增加时间会越来越短，其实30分钟的训练可能有一半的时间都在休息恢复。所以只通过平板支撑来进行减肥进度会很慢并不建议，训练要讲究多样性在减脂训练中加入肩桥、侧支撑、开合跳、深蹲、俯卧撑这些动作既可以很好的进行训练减肥而且又可以从整体上提高身体运动的素质，所以减肥的不再动作本身而是在训练计划的设定上。

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其他网友回答：

<2>平板支撑是稳固核心的最佳动作，但是对减肥的收益不高，做多长时间都一样。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇健身文章关键词：

（动态平板支撑、有效燃脂）

虽然这很打击你的积极性，但是我必须实话告诉你，通过平板支撑很难有效减脂。

同等训练时间你完全可以将其改变成动态平板支撑，安排在高强度低间歇训练中，然后再强调单组的训练时间。

平板支撑能强化核心

腰腹力量是核心的展现，但并不是核心的全部。核心还包括下背部、臀部、大腿上部等一切身体中段的肌群。

平板支撑之所以能练习核心，原因在于始终保持静态动作，核心肌群持续发力，进行等长收缩。

长期练习可以达到稳固和强化核心的目的，这会对你以后的运动条件打下基础。

标准动作有两点注意事项，首先是身体保持一条直线，核心肌群始终保持张力。不要出现塌腰或撅臀等问题。

其次是肩胛收紧固定，肘关节呈直角，然后用小臂和脚指支撑全身体重。

标准单次训练下：女性尽量达到50秒以上，男性90秒左右。

你的平板支撑练习时间及格么

平板支撑无法有效减脂

满足高效减脂有两种训练模式：一是进行长时间中等强度的有氧运动，第二种是进行高强度低间歇训练。

前者需要你坚持最少30分钟甚至60分钟以上，而后者虽然练习时间短，但是对心率要求极高，而且动作都是以全身动态训练为主，强度较大。

我们再来看看平板支撑首先我们无法练习该动作长达一小时（通常就是3～5分钟）

而且由于身体只是保持静力抗阻力运动，没有动作幅度变化，所以他的强度也达不到高强度低间歇的标准。

两点都不满足，所以平板支撑在燃脂上并不突出。但我们可以将其改成动态训练，提高燃脂效果。

做动态平板支撑

可以双腿固定于肩膀同宽，进行手部和肘部的交替支撑。

支撑腿后蹬，将腿部伸直抬到最高点，交替进行。

转体平板支撑，向一侧手臂转动，直到身体最上方然后做返程动作，左右交替进行。

支撑跳跃，手臂伸直确保跳跃幅度够大，然后在以身体左右侧分别进行双腿跳跃。

以上四个动作编排在一起，每个动作45秒后休息20秒就直接进行下一个动作，共进行2～4组循环。

对你的关心写在最后：

如果你有一些体态问题或者是核心不稳固的情况下，坚持做静态的平板支撑有益。

而想要有效燃脂，必须将心率提升到燃脂心率，这就需要一定强度的动态训练，比如说是将平板支撑动态化，然后多加入几个动作，进行车轮式训练，才能有效减脂。

标签： 减肥 多久 平板 支撑

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