深蹲一次做多久比较合适?

01-30发布在栏目【经验】 已阅0

圈里有话说:无深蹲,不翘臀!可见深蹲对于体型的重要作用哦!

深蹲可以说是健身绕不过去的一个动作,可以负重,可以徒手。

作为一名健身老鸟,在过去,由于条件限制,练腿日只能做深蹲,箭步蹲,直腿硬拉和提踵,由于深蹲可以使用很大重量,为了使效果最大化,一个多小时的训练里,深蹲的时间占了大半。有时候甚至只做深蹲。第二天走路都是问题。

如果你是新手,建议不要使用过大重量,不用考虑时间,每次练四到六组,每组做八到十五个就可以了,每周可以做两到三次,让你的身体适应一下压力。以后可以慢慢加重量,可以做八到十二组,每组三到六个。再做箭步蹲,腿举等。

当然,这只是腿部训练的冰山一角。慢慢学习,慢慢训练,保证自己不要受伤,这是关键。

其他网友回答:

这个要根据自身的身体情况和训练程度来决定的,没有硬性的规定。

比如初级学者或许坐上几组自由深蹲就已经可以了。入门的就选取三张练腿的动作即可,做3组,每组8下。中级训练者做4到6个腿部训练动作,股四头肌,股二头肌,臀大肌,小腿肌肉群都要顾及到,每个动作做4-6组。每组8-15下。至于高级训练者根据自身训练制定属于自己的训练计划。


腿部作为身体的最强力量,当然要比其他部位训练的更佳刻苦一些。训练强度控制在60-80%即可。训练时间不易过久,30-60分钟左右。

其他网友回答:

深蹲是一个动作简单而又效果显著的健身方法。深蹲是全身的运动,能调理周身气机,通过长期的深蹲练习,对人体全身各组织、器官都有很好的改善。

深蹲一次做多久比较合适,这要因人而异。每个人的体质是不一样的,因此,做多久也没有一定的限制,得根据各人具体情况而定。一般刚开始时动作要慢,并且分组完成。以自己觉得不是很累,身上微微出汗为准,算是一组。做完一组后,稍做休息,回复体力,再做第二组,第二组的个数应不少于第一组为好,稍做休息再做第三组,第三组个数可以少于前两组,做完后要全身活动一下,放松全身,完成深蹲运动。

深蹲运动也有一定的技巧,要把呼吸,动作,意念相互配合,做到呼吸深匀,动作流畅美观,意念集中,排除杂念,专注练习。

深蹲练习要循序渐进,不能急于求成,俗话说欲速则不达,也不能满于现状,要不断增加个数,增加运动量,并做到快速蹲和慢蹲相结合,只要坚持练习,一定能达到强身健体,祛病延年的目的。

其他网友回答:

俗话说:“新手练胸,高手练背,大神练腿”,“健身不练腿,迟早会**”。由此可见腿部练习的重要性,而深蹲又是作为其中的王牌动作,肯定是必不可少的。

那么多久做一次深蹲比较合适呢?深蹲一般也就是练腿日才会做。那这问题就大致等同于多久练一次腿了。

如果你是新手,那我建议你一周进行一次的腿部训练,促进全身肌肉协调发展,开始不用使用较大的重量,可以安排深蹲在内的4-5个动作,每个动作4组左右。这样就基本能达到前期的训练强度。

如果你是健身老鸟,为了突破瓶颈或者更大的维度,那我建议你一周进行2次的大强度腿部训练。

其他网友回答:

深蹲作为下肢最基本的训练科目,被各个运动项目所宠爱,是下肢力量训练不可缺少的重要环节,是健身房最“不受待见的”训练。对于力量举而言,深蹲作为三大项之一 ,首要考虑如何蹲得更多,而深蹲的另一个作用是可以很好的促进硬拉训练,这篇文章就针对深蹲训练的安排和提升做一个初级的、简单的经验分享。

深蹲整体分析

首先还是基础的深蹲分析,你应该明白,深蹲是一个以下肢伸膝力量为主、伸髋力量为辅的运动,深蹲幅度的要求是深蹲最低点股骨打破与地面的平行,这一点来说不分高杠低杠,当然发力比例略有不同,核心在深蹲中主要起到一个稳定支撑的作用。

那么股四头肌、臀大肌和腘绳肌是深蹲蹲起时的三辆马车,为杠铃向上提供持续不断的动力。核心的稳定性对于蹲起更大的重量也非常重要。

深蹲的过程分为下蹲(离心阶段)和上起(向心阶段)两个阶段,对于深蹲的特殊性,会有高杠和低杠的区别,下文会分别进行简单的讲解。

在下蹲阶段,高杠深蹲屈膝为主、屈髋为辅,不要太刻意控制膝关节向前的位置,顺其自然,上身同时保证竖直,并且尽力稳定;低杠深蹲则需要更多的照顾到屈髋的主观感受,膝关节的向前需要一定程度的克制,上身成一个整体向前趴,同时挺胸、挺腹,保持稳定,除非体型特殊 (如:大腿特别长),否则上身前倾不应该角度过大。即在重心保证在足中的前提下低杠深蹲也不应该过分前倾。

在上起阶段,高杠位通常更多依靠伸膝力量获得一个向上的力,而后依靠源源不断的股四头肌力量直到完全站直;低杠位通常更多依靠伸髋力量获得一个向上的力,而后在半蹲位时候(股骨平行地面或者略高的的位置),需要更多的依靠伸膝的参与,伸髋在全程比较均匀的用力,保持稳定,逐渐抬起并且站直。

一周训练计划

第一次训练:大强度深蹲(85%以上)5-8组,箱式深蹲或半蹲,倒蹬或腿屈伸。

第二次训练:低强度深蹲(65%)4组,每组8-10次(耐力),站躬身(“早安式”)。

第三次训练:低强度深蹲(70%)5-6组,每组5次(速度),背部训练。

其他网友回答:

一次两小时比较合适,就怕你做不来

其他网友回答:

我每天做两次深蹲,上午九点一次,下午五点前做一次。每次做五组,每组做十个。挺好!

标签: 深蹲 多久 合适 比较