做平板四分钟，腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。
做平板四分钟，腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
答：首先很明确的回答你，在做平板支撑时，你的腰部塌陷了，从而导致腰部代偿发力，也就是本来由腹部发力却由腰部代替了。所以你的腰部会非常酸痛。
俗话说：“是药三分毒”，用在健身动作上也是如此。健身动作的初衷是为了强壮身体，使我们朝着更健康的方向发展，可如果掌握不了动作的正确要领，不仅仅锻炼身体的目的没有达成，反而会伤及自身。
平板支撑就是一个看似简单，却暗含“危机”的健身动作。所以为了帮助你最大化获得平板支撑的收益，我接下来会从以下4个方面详细的进行关于平板支撑的讲解，希望能够对你有所帮助！
平板支撑相关介绍，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
平板支撑的动作流程要领；
最大化获得平板支撑的动作细节；
平板支撑的变式动作；
众所周知，平板支撑是非常受欢迎的锻炼腹部核心的动作之一，对于强化核心稳定、收紧腹部肌群、雕刻腹部线条具有非常重要的作用。但平板支撑的全面性并不为人所知，作为全身参与的健身动作，不只是强化腹部这么简单。
动作原理
说到平板支撑，很多人很快想到的一个词——核心。没错，核心正是平板支撑的动作核心。
举个例子就明白了：搭建10m跨度桥梁的时候，如果我们不在中心设置桥墩和桥柱的情况下，能够保证桥梁不坍塌么？显然很困难。
身体也是如此，尽管我们的“力距”要小很多，最多也就2m嘛。当然，我就当你是1.8m。如果将身体搭成一座桥，身体最容易塌陷的点是不是就在身体中心区域，也就是我们的核心区域。
何为核心区域？
身体核心区域不单单是指我们的腹部区域，腹肌只是身体核心的组成部分。同样，还有腹部核心后侧的下背部肌群以及髋关节周围所有的肌群，如臀大肌。
当腹肌发力不全时，身体就需要其他核心区域多使出一些力气，比如下背部（腰部）肌群，所以这就是你在做平板支撑腰部酸痛的原因！
小结：平板支撑的动作原理就是利用“桥梁体系”，即双臂、双腿支撑身体形成“人体桥梁”，利用物理学原理，通过我们的核心区域力量使之维持平衡，进而强化核心区域。
参与肌群
动作主要涉及的核心区域肌群我们已经了解，它包括：①腹直肌、腹横肌、腹外斜肌；②下背部肌肉、③臀大肌，④股四头肌；当然这只是目标肌群，也就是发挥主要作用的肌群。
另外我们在进行支撑时，“桥头”和“桥尾”的作用依然不可忽略，但它们更多的是进行协助作用。比如支撑上半身的手臂，如三角肌前束。支撑下半身的胫骨前肌，也就是小腿前侧肌群。
发力方式
我们为了动作收益最大化，最大化的刺激目标肌群，首要目的就是减少协助肌群的发力感，也就是手臂及胫骨前肌。只有减轻它们的发力感，不让协助肌群率先力竭，我们才能更有效的锻炼核心区域。
所以在此基础上，一定要主动收紧腹肌、股四头肌等核心区域肌群，保证身体稳定的情况下，从而最大化动作收益。
平板支撑的动作流程要领说了这么多的理论知识，还需要正确的动作要领来发挥其价值。接下来我们看看如何做一个标准的平板支撑。
动作流程要领：
①首先俯身，双臂支撑地面且四肢朝向正前方，然后双腿伸直，膝关节离开地面，利用前脚掌进行支撑。也就是俯卧撑的起始姿势。
②头顶、颈部、背部、腰部、腿部后侧保持中立且尽量成一条直线，不要发生驼背、腰部下陷、翘起屁股的现象。
注意：新手可以采用到此为止的姿势进行支撑，同样可以起到强化核心的效果。
③屈肘，降低身体重心，大小臂相互垂直后，利用前臂支撑地面且肘关节置于肩关节正下方。
④保持头部、颈部、背部、腰部、腿部后侧自然中立，近乎成一条平行直线即可。以此同时，主动收紧腹部肌群，保持匀速呼吸即可。
⑤最后，尽自己最大可能支撑更多的时间即可，切不可用错误的动作完成更多的时间，完全没有必要。
平板支撑的特征之一就是看似很简单，其实暗藏了许许多多的细节。把握住更多的细节，你将会收获的更多。尤其是对于想要刺激腹部肌群的你来说，以下细节尤为重要。
细节一：臀部可以微微翘起
可能你会问：不是说臀部不可以翘起来么？为什么又让我翘起来呢？其实主要有以下两个优点：
①稍微减少你腰部代偿的习惯，从而减轻酸痛感。
②更加有利于你收紧腹部核心，有效刺激腹肌。
将臀部翘起并不代表你可以把屁股翘的老高，而是略微的拱起一个小小的幅度，以保证腰部不酸的情况下，能够清晰感受腹部肌群的收缩为准。经过这样长时间的训练，后期我们再降低臀部翘起的幅度，循序渐进的进行训练。
细节二：双臂向前进行支撑，不要将双手抱拳
我们很多人会将双手抱拳，使手臂成一个“三角形”进行支撑。都知道三角形具有稳定性，我们这样利用物理学原理进行“偷懒”是不可以的。
所以为了加大动作难度，我们最好将双臂向前支撑，即小臂相互平行的状态。这样能够增加腹部核心的发力感，从而有效锻炼目标肌群。当然，如果你是新手，利用“三角形”进行过渡也是可以的。
细节三：一定将肘部置于肩部正下方
前面我们提到，减少协助肌群的发力感是最大化目标肌群收益的重要手段。
所以为了避免手臂，尤其是三角肌前束过多发力，甚至是避免肩关节因角度问题引起不适，我们有必要在进行平板支撑时，认真检查自己是否做到肘、肩一致。
关于平板支撑的动作要领及细节基本已经讲完了。
这里我给你1个建议：
平板支撑是以时间为王的动作，时间越长，代表着核心肌群越强。但是作为训练者，我们没有必要进行那么长的时间进行训练，一般控制在2分钟左右即可。
当我们能够达到2分钟的平板支撑以后，那就需要利用更加有效的核心锻炼动作来进行强化。
动作一：平板支撑开合跳
动作要领：
在平板支撑的姿势下，利用核心区域爆发力进行双脚起跳，使双脚从窄距至宽距来回变换，从而加强核心肌群力量及爆发力。在动作要领及细节不变的情况下，刺激腹部肌群的同时，有很好的的减脂作用。
动作二：平板交替支撑
动作要领：
这个是平板支撑的动态变式动作，其实就是我们在前面讲到的动作流程中，在直臂支撑和曲臂支撑之间来回转换，期间也可以提高速度。同样，在动作要领及细节不变的情况下，刺激腹部肌群的同时，有很好的的减脂作用。
动作三：负重平板支撑
动作要领：
负重平板支撑是核心区域肌群抗阻力的变式。我们可以将杠铃片置于腰背部进行腹部核心抗阻力训练，对于腹肌的刺激更加明显。但要量力而行！
平时我们的平板支撑可以做2分钟，那我们在负重下尽可能做1分钟即可。从而做到高效率训练，这也就是为什么不需要进行3分钟，甚至5分钟的平板支撑，不浪费时间嘛。
总结一下，想要避免平板支撑腰酸的关键就在于腰背部的位置，减少腰部代偿是重点。其中3个细节中的第一点一定要注意。
此外我们还需要清晰的掌握平板支撑的动作要领，这样才能最大化动作收益。待到我们已经能够完全掌握平板支撑后，进行进阶训练才是我们努力的方向。
好了，关于平板支撑的有关内容我都分享完了，希望我的回答能够对你有所帮助！
如果后期还有什么疑问，可以关注我，随时邀请~
其他网友回答：是你的腰部肌肉和后背肌肉不发达，力量薄弱所致，导致你后背酸痛，腹部没有感觉，当你经过段时间训练后，后背肌肉有力量了，自然腹部就有感觉了。
其他网友回答：平板支撑这个动作，是锻炼核心肌肉非常好的动作！
但是什么时候核心肌群，这个你得明白！
如果你出现了腰疼，你的腹部肌肉（腹横肌和股直肌）根本没收紧！整个压力都压在了腰椎上！
我的主页里相应的介绍你可以去看看
同时，衡量平板支撑的能力不是用时间长短来决定的！不能盲目的去追求时间。
其他网友回答：配合点别的运动，半蹲，卷腹，提踵
其他网友回答：1不建议超过三分钟以上的平板支撑动作，平板支撑前世界纪录保持者汤姆·霍尔就直接说道：参加平板支撑比赛，只是单纯的心理磨练，自己在指导他人时，不会让练习超过3分钟
首先，你要知道你做平板支撑是为了什么，是为了练习核心？如果是这样，你没有感觉的时候你的训练是没有意义的
其次，就算自己核心力量稳定，支撑时间过长也容易导致动作变形，非但起不到锻炼效果，还有可能损伤颈椎和腰椎，对于你来说是腰酸，腰酸是不对的
英国报刊《每日邮报》就曾发表过一篇文章，文章作者因为参加了平板支撑比赛，事后导致肋骨和胸骨之间的软骨发炎，医学上称为肋软骨炎。
对于平板支撑，更应该关注的是动作质量，而不是支撑时间
你需要先知道什么是腹部发力
介绍两种方法
1坐在凳子上，挺直上半身，后仰，角度与大腿大概是120度左右，你会发现身体会抖动，你摸着自己的腹部会变硬会变结实，这个就是腹部发力，你的腹部不会发力的时候，你需要激活他，怎么激活，揉揉他就可以
2如果上述的还是腰酸，你就摸着肚子，咳嗽一下，收紧的那个瞬间就是腹横肌在发力，这才是需要锻炼的核心肌肉
加强对身体的感知，要做你知道在练哪里的训练
其他网友回答：这个很大可能是你腰部代偿的腹部发力，这个姿势肯定不对，才会导致腰痛这种情况。马上停止并纠正动作，平板支撑一定是腹部发力，正确的姿势腰部是不会痛的。做平板支撑，并不是做的时间越长越好，这个要根据自己身体的实际情况来进行。可以一次一两分钟，然后每次做三组就可以了。我自己在家运动健身一年多了，自己也学习了相关知识，希望你也可以去多了解一下这方面的知识，千万不要弄伤了自己的身体！加油
威海链 » 做平板四分钟，腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
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