标准俯卧撑一次只能做10个是什么水平?要提高一天最少需要做几个?

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现在一次能做10个的话,逐步加量啊,或者负重,或者做其他动作的俯卧撑,提高难度才能越做越多

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如果你能做很标准得俯卧撑,可以试试一些变式俯卧撑,不要局限于单一的,这样

很难提高你的水平

1)单腿俯卧撑:通过移除你的一条腿来引入一些变化和平衡,以减少稳定性:

2)侧俯卧撑– 进入典型的俯卧撑姿势,把你的手移到更远的地方。现在,放下你自己的一只手臂-你应该觉得你在支撑你的体重。

要完整水平滑到另一只手臂,然后向上推。离你的手越远,你的体重的百分比就越高,你的胸部/肩膀和手臂的那一边就会支撑得越重

3)俯卧撑下降-这些比正常俯卧撑更能锻炼你的肩膀和三头肌。

4)钻石俯卧撑 – 保持你的手臂紧在你的一侧,旋转你的手向外,并保持你的肘部紧绷,当你降低你的身体。

5)俯冲-轰炸机俯卧撑

四肢着地,双脚打开与臀部同宽,双手打开与肩同宽,将臀部推到尽可能高的位置,类似于一个倒立的“V”字,保持背部挺直,手臂和腿部挺直,膝盖打开。你应该用脚尖用力。这是动作的起始位置。

2. 让你将臀部下降时,保持双腿挺直,但允许手臂弯曲,让你的胸部像一枚炸弹一样俯冲向地面。

3. 双手用力将身体推起直到手臂挺直,重复至所需次数。

4. 弯曲背部,伸直手臂,但不要锁定动作。在动作到达顶点时应面朝前方,停留片刻之后反转动作,将臀部推回倒V字型。

6)击掌俯卧撑 通过爆发力把自己双手腾空,在空中击掌之后连着做一个俯卧撑



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目前什么水平不重要,重要的是你有很大的提升空间,所以不必纠结当下的水平,继续努力就行了;

其次,一天中的高频率肌肉训练并不会使成绩得到显著提高,如果每天重复同样的肌力训练,使肌肉得不到充分的休息,就会影响肌肉的耐力恢复、从而也影响运动表现。

  • 标准俯卧撑的标准动作要求:

身体一条直线,趴下时尽量靠近地面;

不要出现蹋腰、抬臀、含胸的现象;

作好每一个标准俯卧撑,然后在实在做不下去时,选择强度降低一级,继续完成一组的训练;

比如,标准俯卧撑你只能做到标准10个,你计划每组20个俯卧撑,那以在接下来的10个动作中,可以选择跪姿俯卧撑继续完成。

  • 跪姿俯卧撑:

双膝着地,上肢保持差地点不变;

姿势同标准俯卧撑一样,背平、不塌腰、尽量向地面靠近;

然后每天的俯卧撑训练可以做4-5组,由于是徒手训练,可以适当提高次数来提高肌肉耐力;

俯卧撑是标准的以胸部肌力为主的动作,同时搭配的卧推、飞鸟等都是不错的练胸动作,可以和俯卧撑搭配组合,使上肢力量发量发展得更好。

提高俯卧撑水平,除了合理的锻炼和休息外,也要适当的增加强度;

当你由标准俯卧撑+跪姿俯卧撑的组合训练,过渡到完全标准俯卧撑时,也是肌肉在开始发展的过程,然后随着力量的提升,它会有更高的要求,如果要募集到更多的肌纤维,就要适当的增加强度,所以要由标准俯卧撑继续进阶,比如单手俯卧撑、击掌俯卧撑等。

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能说出标准俯卧撑能做10个,起码是对俯卧撑有一定理解的,首先这个标准不能放,接着想想自己做俯卧撑的初衷是什么,为了健康?为了健美?为了考试?因人而异,根据自己的初衷制定自己最终想达到的效果,一次多少个?然后就是坚持,加油吧

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锻炼的胸肌动作:上斜俯卧撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。锻炼腹肌的动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿。锻炼背部的动作:引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。锻炼腿部的动作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲。锻炼肩部的动作:乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、半倒立撑、倒立撑。锻炼肱三头肌的锻炼:俯卧撑系列、倒立撑系列。锻炼肱二头肌的动作:引体向上系列。小腿:单腿提踵。每天锻炼部位:第一天锻炼胸肌、肱三头肌,腹肌,第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部,第三天锻炼肩部、小腿。然后循环。锻炼数量:每天锻炼两个动作(如第一天做俯卧撑、仰卧起坐)就够了,每个动作锻炼4组,每组做8到12个左右,每组间休息1分钟。单腿提踵每条腿连续做4组,中间不休息。动作难度升级原则:胸部:上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑,窄距俯卧撑能做15个就做偏重俯卧撑,直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理。肩部:靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式,乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立,靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑。如果身上脂肪较多,还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上,一周跑3到5次左右。

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一天十个是刚出道练,一次最少三十个,一天做三组一百个

其他网友回答:

第一,动作标准。第二,加难度。第三,加组数。

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