公共场合蹲着似乎有点不雅观?这种累了歇脚的姿势其实才是人体最喜欢的，别小看了这些蹲，看似平常的动作却隐藏着强身健体的大秘密呢!

下蹲与长寿有关

通过对一些百岁健康的生活方式调查发现，他们从事田地耕作，蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服……这有效强健了他们的腰腿。

强健关节和骨骼

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，延缓关节的老化。

增强肌肉力量

常做下蹲可以增强肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量。

两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒，走路时您会感到身体轻松，且生命充满活力。

改善血管功能

下蹲可扩张微、小动脉血管，减少心脏外周阻力，可改善微、小动脉血管壁的弹性，有效地降低血压。

减肥效果明显

下蹲能消耗很多热量，可以减掉身上多余的脂肪，特别腹部、臀部及大腿堆积的脂肪。

放松精神

下蹲可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松，调节情绪，增加生活乐趣，这对人的身心健康都有好处。

推荐6种蹲法，蹲出健康来

靠椅蹲

练习者用自己的背部、腰骶部依靠椅背，下蹲后保持不动。练习时间可以逐渐延长，以2—4分钟为宜。

并腿蹲

双脚并拢，然后双膝弯曲，大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起。保持1—3分钟。

分腿蹲

两脚分开与肩同宽，两脚平行，双膝弯曲小于90度。臀部保持稳定不要左右晃动，距地不超过10厘米，练习时间为1—3分钟。

脚尖蹲

两脚前脚掌着地，脚后跟抬离地面。双膝弯曲，大腿压着小腿，时间控制在30秒—1分钟即可。

脚跟蹲

与脚尖蹲正好相反，即脚跟着地，前脚掌悬空，如果太难把握，可以让脚底的后2/3部分接触地面。时间控制在30秒—1分钟即可。

弓步蹲

练习者迈出左脚，右脚脚尖触地呈脚尖蹲状态，两腿成弓步。将身体重量落到两脚之间，每练习30秒调换一次左右脚。

下蹲时的注意事项

如何缓解肌肉疼痛?

如果练习之初出现肌肉疼痛，请不要放弃，这是由于使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存，从而引起肌肉的酸痛。

继续做几次轻微的下蹲，等酸性疲劳物质排出体外，身体就会轻松了。

第一次练习下蹲时，把次数控制在10～20次之内，一般不会引起肌肉疼痛。

老年人如何做下蹲?

老年人做下蹲时，手应把握住床头、其他扶手或者门框，缓慢而平稳地做，下蹲速度不能快，不宜深蹲，最好一次做10个，一天不要超过5次。

下蹲练习的关键

正确的姿势以及适量的下蹲练习是保持健康的关键。

下蹲练习时应保证姿势正确，膝关节弯曲角度应循序渐进，逐渐由大到下进行。

下蹲时应速度缓慢平稳，切不可过快过猛。

如果不顾自身情况，过快地蹲下站起，或进行过度反复下蹲，都会损伤我们的膝盖。

下蹲练习

你学会了吗?